看奥运，跟着运动员健身，增肌食谱分享！

增肌不仅仅需要锻炼，合理的饮食也是关键，那么，如何通过饮食来有效增肌呢？今天，小朝哥来和大家聊一聊这个话题。

一、增肌基础理论

1、高蛋白饮食

蛋白质是肌肉生长的重要元素，增肌期间应保证身体摄入足够的蛋白质。

2、合理碳水化合物、

碳水化合物为身体提供能量，但建议选择低糖、低脂的复合碳水化合物。

3、适量脂肪

脂肪是身体必需的营养素，但应选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油等。

4、多吃蔬菜水果

蔬菜水果可以补充足够的维生素和矿物质，有助于身体的恢复和肌肉的生长。

5、增肌饮食规律

二、早餐

早餐应该以高蛋白为主，可以选择鸡蛋、牛奶、燕麦等食物，同时可以搭配一些新鲜的低糖分高纤维的水果和蔬菜，比如苹果、蓝莓、西兰花、生菜、甘蓝等。

1、上午加餐

在早餐和午餐之间，加餐可以补充能量和蛋白质，选择坚果、酸奶和水果等食物。

2、午餐

午餐以摄入蛋白质和优质碳水为主，高蛋白食物可以选择鸡肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等，优质碳水可以选择杂粮米饭、馒头和面条等，搭配橄榄油和亚麻籽油。

3、下午加餐

下午加餐尽量以高蛋白食物为主，比如鸡肉丸、牛肉干、蛋白棒、奶酪等，满足肌肉生长的需求。

4、晚餐

晚餐以高蛋白、低脂肪、优质碳水为主，再搭配一些高纤维的蔬菜，比如鱼肉、鸡蛋、豆腐干都是不错的选择。

增肌期间，也可以去吃火锅，锅底尽量选择清淡的清汤锅或番茄锅，菜品选择高蛋白的牛羊肉和海鲜类，再搭配新鲜蔬菜。